小编经常会在文章的留言区看到：这些动作很伤膝盖、膝盖不好的能练这些动作吗？

似乎只要提到需要深蹲、下蹲的动作，这些疑问就总会出现在评论区，在大家的认知里，仿佛我们的膝关节超级脆弱，经不起一点风吹雨打，膝关节不好就应该好好休息，只要不做下蹲动作，对膝关节就是一种保护！

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那膝关节真的很脆弱吗？

其实在自然界里，很多动物，比如我们最常见的狗狗，你看小狗每天上蹿下跳，也没有出现膝关节疼痛的问题，同样，我们人类平时也会有很多跳跃、行走，但为什么人类总会出现膝关节损伤的问题？

为什么你的膝关节那么脆弱？

首先，膝盖位于我们人体下肢，如果细分的话，它位于中段，骨盆与髋为最上方，双脚在最下方，它是下肢力量传递的枢纽，负责双脚与骨盆和髋的力量传导，它不是承重的关节，而是传导力的作用。

膝关节在人体的作用是在运动中的制动功能，也就是我们常说的缓冲，比如：当你从高的地方往下跳时，落地的瞬间我们会本能的弯曲膝关节。

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这个弯曲膝盖的动作，有利于肌肉吸收和缓解地面给身体的反作用力，保护膝关节、脊柱不被反作用力过分冲击。

其实，膝关节损伤问题不在于膝盖本身，而是我们的生活方式以及运动过程中错误的发力模式导致膝盖损伤。

举个最简单的例子：在练习下蹲动作的时候，往往是髋关节、膝关节、踝关节的联动模式，但由于我们现在人久坐，髋关节特别紧张，不会屈髋、一味的用膝关节去承重。

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其次，现代很多人有扁平足、足弓塌陷的情况，也容易导致膝关节偏歪，导致力量全部挤压到膝关节。

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最后，像下蹲的姿势，第一需要注意先屈髋、后屈膝的发力顺序，其次，需要膝关节与第2-3脚趾对位，能注意好这2点，正确的锻炼只会让你的膝关节越来越健康。

但往往很多人由于足弓塌陷、臀肌力量不足，导致膝内扣，长期反复的错误使用，才是导致你膝盖受伤的缘故！

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对于已经出现膝关节不适或疼痛的人来说，你需要把身体废退的功能重新找回来，像上一段文章提到的，注意髋膝踝的联动、膝盖的正位，平时多加强足弓的功能性练习，加强臀腿肌肉力量训练，就变的特别关键！

大家可以看看这篇足弓训练动作，「想要瘦小腿、拥有笔直大长腿？先把足弓好好练练，坚持30天，让你的腿型又细又直！」配合今天以下几个臀腿力量训练，让你的膝关节越来越健康！

动作1:

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动作步骤分解：1、站姿准备，双腿分开与肩同宽2、双手扶髋，右腿屈膝向上抬起3、呼气，收紧腰腹4、右侧小腿由外向内画一圈5、重复练习10-12次，换左腿继续动作2:

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动作步骤分解：1、保持站姿，吸气，右腿向前一步2、脚尖回勾，呼气，收紧腰腹3、臀部向后，上半身带动双手向前摆动4、吸气，还原，呼气，换左腿继续5、左右交替算一次，重复练习10-12次动作3：

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动作步骤分解：1、保持站立姿势，双腿宽度与肩同宽2、吸气，双脚踮起脚后跟，双手向后摆3、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲4、双手向上伸直，注意膝盖不要内扣5、吸气，还原，重复练习10-12次动作4:

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动作步骤分解：1、保持站立姿势，双手屈肘握拳在胸口2、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝下蹲3、之后先踮起脚跟，然后抬起前脚掌4、吸气，还原，重复练习10-12次动作5:

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动作步骤分解：1、臀部落地，双手撑在身体后侧2、左腿屈膝，右腿向前伸直勾脚3、呼气，收紧腰腹，右腿向上抬高4、感受右大腿前侧的肌肉收紧5、吸气，还原，重复练习10-12次6、换另外一侧继续练习一组动作6:

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动作步骤分解：1、身体向左侧躺，右手扶在右侧髋部2、呼气，收紧腰腹，右髋向外展3、右腿向上方抬高之后，弯曲右腿4、吸气，还原，重复练习10-12次5、换另外一侧继续练习一组动作7:

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动作步骤分解：1、双手伸直落地、双膝落地2、呼气，收紧腰腹，右腿向后伸直抬高3、然后弯曲右小腿，吸气，还原4、重复练习10-12次，换左腿继续动作8:

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动作步骤分解：1、保持站立姿势，进入战士二式2、右侧髋部外旋，右腿屈膝90度3、吸气，双手向两侧平举抬高4、呼气，收紧腰腹，右腿动态屈膝向前5、之后原地伸直右腿，并抬起前脚掌6、重复练习10-12次，换左腿继续动作9:

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动作步骤分解：1、保持站立姿势，右腿屈膝迈向前2、进入弓箭步，双手屈肘放在胸前3、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲4、向下蹲之后，踮起右脚脚后跟5、吸气，还原，重复练习10-12次6、换另外一侧继续练习一组注意：练习弓箭步时，前侧腿的膝盖注意不要内扣，对齐第2-3脚趾。动作10:

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动作步骤分解：

1、平躺在垫上，双腿屈膝向上抬起

2、右髋外旋，右脚背放在左大腿前侧

3、双手放在左小腿前侧向回拉

4、停留10-12个呼吸，换左腿继续

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